التشوهات المعرفية

التشوهات المعرفية:

التشويه المعرفي هو نمط فكري مبالغ فيه لا يستند إلى حقائق. يجعلك  ترى الأشياء بشكل سلبي أكثر مما هي عليه بالفعل. بمعنى آخر تصديقك أشياء سلبية عن نفسك وعالمك ليست صحيحة بالضرورة وتراها كانها حقائق. يحدث هذا بشكل خاص عندما نشعر بالإحباط وقد يكون لها تأثير سلبي  على مزاجك فيؤدي إلى القلق المزمن والاكتئاب والمشكلات السلوكية أيضاً

🟩 أسباب التشوهات المعرفية

غالباً تشيع عند الأشخاص ممن يعانون من الاكتتاب أو القلق المزمن كنتيجة لتجارب سيئة قد مروا بها وجميعنا قد نمتلك أفكاراً سلبية في بعض الأحيان لكن نتكلم هنا عمن يمتلكون هذه المشكلة بشكل متكرر ومكثف للغاية

🟩 أنواع التشوهات المعرفية الأكثر شيوعاً:

🟩. التهويل:

يتوقع الشخص حدوث الكوارث دائماً على الرغم من عدم وجود سبب منطقي لشعوره بذلك، ويتخيل أسوأ ما قد يحدث، فمثلا بعد أن حضر طالب جيداً الامتحان يبدأ بسؤال نفسه " ماذا لو رسبت غداً ماذا لو نسيت كل ما درسته. ومن ثم قد يتسبب ذلك بتراجعه عن الذهاب إلى الامتحان خوفاً مما سيحدث معه.

لا ينطبق هذا التفكير على الإنسان نفسه، وإنما قد يسمع خبراً ما عن شخص ويهوله فمثلا وصلة أن أحد معارفه تعرض لحادث بسيط فبدأ بالتفكير والتساؤل هل سيموت؟ لن يستطيع المشي ثانية بالتأكيد على الرغم من عدم وجود أي دليل يشير إلى ذلك سوى نظرته الكارثية إلى الأمور.

مثال اخر :ماذا لو لم يرن المنبه؟ ماذا لو تأخرت عن الاجتماع المهم؟ ماذا لو تم فصلي بعد أن عملت بجد من أجل هذه الوظيفة؟

مثال اخر، قد يضخم الشخص المدمن على مسكنات الألم أهمية القضاء على كل الألم ويبالغ في مدى صعوبة ألمه.

🟩.. التعميم المفرط :

في هذه الحالة يعتقد الشخص أن ما حدث معه لمرة واحدة سوف يتكرر دائماً: أي توصل إلى استنتاج عام.

موقف واحد، مثلاً كأن يتأخر طالب عن امتحانه نتيجة عدم قدرته على الاستيقاظ في الوقت المناسبة. سيتأخر دائماً ولا يمكنه الوصول في الموعد المحدد، فقد يحاول في المرات القادمة البقاء مستيقظاً ليلة الامتحان نتيجة قلقه وخوفه من التأخير مرة أخرى.

🟩.. التصنيف الكلي الخاطئ:

يطلق صفة سلبية على وضع عام نتيجة موقف سيء لمرة واحدة فمثلا رسب شخص في إحدى المواد الدراسية، فلن يعتقد أنه فاشل دراسياً فقط بل سيعتقد انه  فاشل في مختلف مجالات الحياة وغبي جداً ولا يستطيع النجاح في أية مهمة أو حتى النجاح في علاقاته مع الاخرين

🟩.. التصفية أو الفلترة الذهنية:

يصفي الشخص جميع الجوانب الإيجابية من أي أمر أو موقف يحدث في حياته، وينظر جيداً إلى الجانب السلبي في التفكير فيه، وينطبق ذلك على وجهة نظره في الأشخاص أيضاً، فمثلا الشخص الكريم واللطيف وله الكثير من الصفات الإيجابية ولكنه غير جميل الشكل، فيركز أحدهم في صفته السلبية هذه ويقلل من صفاته الحميدة، أو يمكن ملاحظة ذلك عندما يتكلم شخص عن فشله في عمله بشكل دائم لمجرد إخفاقه في على الرغم من امتلاكه لعدة نجاحات هامة ومميزة أخرى، ولكنه يقلل من أهميتها ويعدها أمراً طبيعياً جداً

مثال ااخر ، يركز على جميع الأشياء السلبية التي قالها او فعلها  شريكه ، لكنه يقوم بتصفية كل الأشياء اللطيفة التي يفعلها شريكه. يساهم هذا التفكير في الشعور بالسلبية تجاه شريكه وعلاقتهما.

الحل : تدوين اليوميات هو إحدى الاستراتيجيات التي قد تساعد في التغلب على التصفية العقلية. ابذل جهدا لتحويل تركيزك عن قصد من السلبية والبحث عن جوانب أكثر حيادية أو إيجابية للموقف. 

🟩.. خصم الإيجابيات:

إنه مشابه للتصفية العقلية، ولكن بدلا من تجاهل الإيجابيات ببساطة، فأنت ترفضها بنشاط.

على سبيل المثال، يكمل جويل مشروعا ويحصل على جائزة لعمله المتميز. بدلا من الشعور بالفخر بإنجازه، يعزوه إلى الحظ الخالص الذي لا علاقة له بموهبته وجهده.

الحل :   ركز على ملاحظة كيف ساهمت نقاط قوتك ومهاراتك وجهودك في النتيجة.

🟩.. التفكير والاستنتاج العاطفي

يعتقد الشخص أن المشاعر التي يشعر بها هي دليل قاطع بجعله يحكم على الأشياء وعلى الآخرين أيضاً، فمثلا إن شعر بأن شخصاً ما يكذب في أثناء تحدثه إليه فهو يكذب دون وجود دليل منطقي على ذلك، أو إن شعر بالخوف من حدوث شيء ما سيؤمن بأن شيئاً ما سيئاً سوف يحدث قريباً جداً أو كأن يشعر بأن ركوب الطائرة مخيف جداً دون تجربة ذلك ومن ثم يؤمن بأن ركوبها مخيف

الحل :يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي الناس على التعرف على علامات التفكير العاطفي وإدراك أن المشاعر ليست حقائق.

🟩.. مغالطة مكافأة الضحية

يظن الإنسان في هذه الحالة أنه سوف يكافاً على تضحياته التي قدمها وعلى جهده المبذول في أمر ما، أو سيحصل على مكافأة إلهية بعد معاناته من فقدان شيء غال، وذلك لأن كل إنسان سوف يلقى نتيجة تعبه في الحياة، وهذا يعني أنه سوف يصاب بالإحباط والحزن الشديد إن لم يحصل على تلك المكافأة الرائعة المنتظرة.

🟩.. القفز إلى الاستنتاجات

 يعتقد الشخص أنه يدرك كل شيء، ويمكنه قراءة أفكار الآخرين غاياتهم والدوافع الكامنة وراء سلوكهم وتصرفاتهم دون أن يخبره أحد بذلك ودون اعتماده على أقوال الآخرين قبل إصداره الأحكام عليهم، فمثلا شخص يمتلك الكثير من الأموال يعتقد أن كل شخص يقترب لإنشاء علاقة اجتماعية معه هو شخص يطمع به كشكل من أشكال التكهن.

مثال اخر ، يعتقد مدمن تدخين التبغ  أنه لا يستطيع تحمل الحياة بدون التدخين. مثل هذه المعتقدات تمنعه من الحصول على العلاج والمساعدة التي يحتاجها للتعافي بنجاح من ادمان التدخين.

الحل : خذ لحظة للنظر في الحقائق قبل اتخاذ القرارات. اطرح الأسئلة وتحدى افتراضاتك الأولية.

🟩.. التفكير المستقطب "أبيض أو أسود":

يرى الإنسان في هذه الحالة الأشياء إما مثالية وإيجابية أو سيئة وفاشلة دون وجود حل وسط أبداً، ومن أحكاماً غير منطقية على المواقف التي يمر بها وعلى جوانب حياته وعلاقته مع الآخرين، فمثلا عند اختيار العاطفي يسعى الشخص إلى إيجاد شريك ليست لديه أية صفة سلبية أو عيب، وحتى الصفات السلبية لا يمكنه أن يصرف النظر عنها، وإيجاد شخص بهذا الكمال مستحيل فلدى الجميع جوانب أو صفات سلبية فهو لله تعالى فقط.

🟩..اللوم

 #لوم الآخرين :يعتقد الشخص بأن الآخرين هم السبب بحزنه وألمه، وعند فشله في أمر ما يبدأ بلوم الآخرين على الرغم من أن الإنسان هو المسؤول الأول عما يحدث معه فمثلا يلوم الطالب زميله لأنه لم يذكره بأن عليه أن يحل واجباته المنزلية إن نسي حلها.

#لوم نفسك : حيث تلوم نفسك تماما على موقف ينطوي، في الواقع، على العديد من العوامل الخارجة عن إرادتك. مثال، ألقت الام  باللوم على نفسها بسبب درجة ابنتها السيئة في المدرسة. بدلا من محاولة معرفة سبب معاناة ابنتها واستكشاف طرق للمساعدة، تفترض الام  أنها علامة على أنها أم سيئة.

الحل : ابذل جهدا واعيا للنظر في العوامل الأخرى التي ربما لعبت دورا في الموقف. ,بدلا من إلقاء اللوم على شيء حدث، فكر في العوامل الخارجية أو تصرفات الآخرين التي ربما كانت أيضا عوامل مساهمة.

🟩. مغالطة العدالة:

يشعر الإنسان في هذه الحالة بأن ما يفعله هو العدل فقط وبانه الوحيد العادل أما من يخالفه بالرأي فليس عادلا 

ستقودك مغالطة العدالة او الإنصاف إلى مواجهة صراع مع أشخاص ومواقف معينة لأنك تشعر بالحاجة إلى أن يكون كل شيء “عادلا” وفقا لمعاييرك الخاصة. لكن الإنصاف نادرا ما يكون مطلقا ويمكن أن يخدم الذات في كثير من الأحيان.

مثال : تتوقع ان تقدم لك الزوجة خدمة كاملة بعد عودتك للمنزل من العمل فهذا "عادل" فقط لانك قضيت وقتك بالعمل المتعب ,لكن زوجتك منهكة ايضا من اعدد الطعام ومذاكرة دروس الابناء وانها من "العدل" ان تاخذ لحظة استرخاء من فوضى اليوم 

🟩.. دائماً محق:

يسعى الشخص إلى إثبات أن رأيه دائماً صحيح وأنه لا يمكن أن يكون على خطأ أبداً، فمثلا عند نقاشه مع أحد يحاول أن يظهر أخطاء الطرف الآخر وأن اعتقاداته هي الصحيحة حتى إن تسبب نقاشه بجرح مشاعر الآخرين فذلك غير هام بالنسبة إليه أبداً وإنما الهام هو الفوز بالجدال

🟩.. التخصيص "الشخصنة":

الأشخاص ممن يعتقدون أن كل كلمة يقولها الآخرون أو كل تصرف يتصرفونه هو عبارة عن رد فعل شخصي تجاههم، وقد يلومون أنفسهم نتيجة ذلك فمثلا شخص ما اشترى أحد معارفه هاتفاً محمولاً جديداً ومتطوراً فاعتقد انه اشتراه بهدف إغاظته فقط على الرغم من عدم وجود مواقف سابقة جعلته بيني هذا الرأي اعتماداً عليه

أو مثلا المدير يتحدث في اجتماعه إلى الموظفين عن أهمية الالتزام بوقت الدوام وعدم التأخير صباحاً، فاعتقد أحدهم أنه يوجه الكلام له تحديداً على الرغم من عدم تأخيره صباحاً، وكل ذلك يؤدي إلى الشعور بالاستياء والحزن

🟩. مغالطات التحكم

هنا يوجد نوعان من المعتقدات، فإما أن يشعر الشخص بأن الآخرين يسيطرون على حياته فينظر إلى نفسه وكانه ضحية دائماً، فمثلا يعتقد بأن لا علاقة له بسوء سير العمل في الشركة وبأنه مظلوم لأن رئيسه من العمل طلب منه العمل لوقت إضافي أو زيادة الجهد المبذول في العمل ريثما يتم التغلب على المشكلات في العمل،

مثال اخر: لم تتمكن من إكمال تقرير كان مستحقا اليوم. تفكر على الفور ، “بالطبع لم أستطع إكماله! مديري يرهقني ، وكان الجميع صاخبين اليوم في المكتب. من يستطيع إنجاز أي شيء من هذا القبيل؟”

 أو أن يعتقد الشخص بأنه المسؤول عن حياة الآخرين دائماً وبأنه السبب الرئيس بحزنهم أو سعادتهم فمثلا يرى الشخص

صديقه حزيناً أو منزعجاً بسبب أمر ما، فيعتقد أنه السبب في حزنه ويسأله "هل فعلت شيئاً يحزنك؟.

🟩.. الالتزام الصارم

يعد الشخص مخالفة القواعد أمراً كارتياً جداً، فمثلا يغضب ، الشخص الملتزم بالوصول إلى دوامه في الوقت المناسب دوماً ممن يتأخر ويقول لنفسه دائماً "ينبغي أن لا  أتأخر" ، كما لو أنه يعاقب نفسه دون أن يفعل شيئاً خاطئاً، فتلاحظ أن هذا الشخص يكثر من كلمة "ينبغي " في حياته فيجعله ذلك يشعر بالذنب والإحباط واليأس نتيجة قلقه الدائم.

مثال اخر : يعتقد المتدرب  أنه يجب أن يكون قادرا على عزف أغنية على الكمان الخاص به دون ارتكاب أي أخطاء. عندما يرتكب أخطاء، يشعر بالغضب والضيق من نفسه. نتيجة لذلك، بدأ في تجنب ممارسة الكمان

🟩.. مغالطة التغيير:

يعتقد الشخص أنه يستطيع تغيير الآخرين ليتناسبوا مع أفكاره ومعتقداته من خلال الضغط عليهم أو التملق إليهم. فمثلا يحدث ذلك عادة في العلاقات العاطفية، إذ يسعى أحد الأطراف إلى تغيير صفة يراها سلبية في الطرف الآخر لأنه يعتقد أن علاقتهما سوف تكون سعيدة أكثر إن حصل التغيير المطلوب على الرغم من أن هذه الصفة التي يعتقد بأنها سلبية قد تكون ثانوية وغير هامة لاستقرار العلاقة العاطفية واستمرارها، ومن ثم قد يتسبب ذلك يفشل العلاقة.